【復健、預防受傷常用的:閉鎖鍊動作】
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丟球、跳躍、跑步等,身體各式各樣的動作,多是由「不同的關節、肌肉、身體部位」共同組成。因此,我們常把身體想像成是一條鍊子,每個身體部位環環相扣,我們又稱之為動力鍊(Kinetic chain)。
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身體的動作,主要可分為:閉鎖鍊動作(Closed chain motion)及開放鍊動作(Open chain motion),閉鎖鍊動作指的是「動作時,肢體的末端、尾端是固定住的」,例如伏地挺身,動作的過程,手是固定在地上的;開放鍊動作指的是「動作時,肢體的末端、尾端是自由的、非固定住的」,像是丟棒球一樣,手是在空中移動的。
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🔸 近端穩定:更多近端肌群的參與
普遍來說,閉鎖鍊的動作,有更多「近端」的肌肉參與訓練,而開放鍊的動作,則是「遠端」的肌肉。這邊的近端指的是離身體中心較近、或離心臟較近的部位。舉例來說,伏地挺身(Push up)跟臥推(Bench press)都是做手肘彎曲、伸直的動作,分別是閉鎖鍊跟開放鍊的動作,但伏地挺身時,需要倚賴更多的軀幹、肩胛骨的肌群來「主動穩定住」身體,動作才會完整;而臥推,由於頭、背、屁股都是可以倚靠在板凳上,是「被動地穩定住」身體。因此,閉鎖鍊的動作「會對近端的肌群需求較高」、訓練到所謂的「近端穩定」,而近端穩定性不足,也常是造成運動傷害的主因。
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🔸 共同收縮:減少關節位移、組織的拉扯
開放鍊的動作,大多是單一、單邊的肌肉收縮出力即可,這對於想要「針對一個肌肉單獨地訓練」是有幫助的,但如果是受傷或在復健的情況下,要考量到單獨的肌肉出力,可能會把骨頭帶往一個特定的方向,過程中,可能讓連接在骨頭上的韌帶肌肉產生拉扯。
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相對來說,閉鎖鍊的動作,會產生叫做共同收縮(Co-contraction)的效應,意思是「在同一個骨頭上,兩邊或對側的肌肉會一起出力」,當兩邊肌肉同時收縮,相互的力會抵銷,因此不會產生顯著的關節或骨頭位移,可以避免正在修復的韌帶或肌肉受到拉扯。
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可以想像成拔河,共同收縮時,就是兩隊旗鼓相當、出差不多的力,繩子不會往哪個方向偏移;而當只有一側肌肉在收縮,就是其中一隊壓倒性的勝利,繩子會被移到特定的方向。
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🔸 符合日常生活的動作
復健、訓練的成果要能應用在「實際的需求、日常生活上」,我們日常會用到的動作中,閉鎖鍊佔較高的比例,或者說「導致這次受傷、會產生疼痛或不適的時候」,很多是在閉鎖鍊動作發生的。例如是在跑步時,腳落地時會痛,復健最後的階段勢必會訓練「單腳蹲」,確保身體有足夠的能力完成這個動作。
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co contraction 在 林維萱 物理治療師 Tina Lin PhysioTherapist Facebook 的最佳貼文
【Controlholic控制狂的異想世界:D】
續「2021年100個可能不會達成但仍然要訂的目標之一:想出關於動作控制的100種說明方式」
之十二:「動作」是表象,是人體之於不同情境產生的。
之十三:「動作」背後是身體不同器官、系統交互作用產生的結果。
之十四:在當代許多研究動作控制的著作中,我們可以發現學者們越傾向用「動作系統」,來更全面的闡述我們心中,當想到「動作」時,真正想要表達的意思。
之十五:承十三,舉例:包含神經系統、心肺循環系統、肌肉骨骼系統、皮膚系統、各個內臟系統...
之十六:進行動作分析,可以微觀的對單一系統/器官、甚至個別組織進行分析研究,也需要宏觀的思考各個系統間交互作用的關係。
之十七:當動作出了問題,或身體失去某一些動作模式,跟上述各系統之間的交互影響都有關係。
之十八:承十五與十七,舉例:神經系統失能,包含真的神經結構被破壞、或是結構沒有被破壞但是過度激活/抑制,或是滑動不良...
之十九:承十五與十七,舉例:心肺失能,包含心臟/肺臟結構真的被破壞,例如心肌梗塞、肺部栓塞...,或是管道失能,例如血管堵塞、氣管堵塞...,或是氣體交換效率失能...
之二十:承十五與十七,舉例:肌肉骨骼系統失能,例如肌肉量下降、關節活動度不足、筋膜失去滑動、軟骨磨損、神經肌肉連結失能...
之二十一:十五與十七,還要考慮到情緒/心理/社會環境等的影響,一位容易焦慮緊張的人,他呈現的動作和一位心情放鬆的人會不一樣。
之二十二:承十八到二十一:看到了吧,這真的超級多狀況,寫都寫不完。
有些問題,非常直觀,例如偏解剖結構性的問題,影像學檢查比較有機會真的「看到」壞掉的部位。
有些問題就沒有那麼直接,影像學提供的資料,有可能「看不到」壞掉的部位,因此還需要像剝洋蔥一樣,靠人的評估能力去一層一層去找原因,類似像「氣體交換效率」「神經肌肉連結」「神經滑動」等問題,這些是無法用影像檢查「直接」看到的,也許會有一些線索,但仍需要更多人為的評估。
之二十三:如果反向思考,除了找出結構問題進行治療/修復,各個擊破之外,從宏觀角度,「主動」的把失去的「動作模式」訓練回來,可以起到一次調整數個系統的功效,也可以補足結構問題清理不完全的風險。
之二十四:所以,一個人「感到」「無力」、「動作做不出來」,此人的「肌肉量足否」只會是其中一個考量。
之二十五:當越清楚一個人身上的問題有哪些,那我們就可以設計出「加料」的運動練習,例如這個人這輩子「只有在搬重物」的時候,會覺得核心無力撐不住腰痛,那他會是「高負荷動作控制訓練」的適應症。
之二十六:承二十五:如果這個人除了在搬重物的時候,也在其他情境,例如開車開比較久,也覺得核心無力撐不住腰痛,那就需要加上「低負荷動作控制訓練」。
之二十七:如果一個人因為急性心臟衰竭,導致臥床而整體肌力下降,等到他急性心臟衰竭的事件治療後,需要整體的增加肌肉適能與心肺耐力,那這會是「低到中負荷有氧運動訓練」的適應症。
之二十八:如果是相對健康人,想要有效率的提升無氧閾值或最大攝氧量,那他可以考慮HIIT高強度間歇訓練。
之二十九,上述所有訓練,各自強調的重點不同,當面對人體不同問題,每種訓練可以讓哪個組織/器官/系統,相比起來較有效率的獲益,也不一樣。
可以選擇的話,我個人比較偏好「精準醫療,精準訓練」,例如,如果有一種訓練,可以在1-2週內讓疼痛下降,而非需等到肌肥大(4-6週),那這會是我的選擇。
為什麼有這種差異呢?錯不在「訓練」本身,而是用的人有沒有找對問題。
之三十,因此,再強調一次「有練到」「有用到」跟「針對性」訓練不一樣,運動訓練的效益,我們看的不是0或1,而是比例問題。
之三十一,所以針對不同功能分類的肌群,也可以用「比例」概念來設計多樣化的訓練,阻力/重量訓練的效益,對於同一組協同肌中的所有成員,是co-contraction,而非比例調整。細節太多字了,留待後續:D
co contraction 在 林維萱 物理治療師 Tina Lin PhysioTherapist Facebook 的最佳解答
【Controlholic控制狂的異想世界:D】
最近在聽某個跟財經相關的Podcast,真是佩服這種有很多橫向知識的人,而且可用淺白的說明讓人一聽就懂。2021年100個可能不會達成但仍然要訂的目標之一,就來想出關於動作控制的100種說明方式吧(有些需要用點邏輯來理解,難怪Mark的頭頂沒有頭髮:D)
之一:動作控制其實是在練腦:D 跟力量大小沒有太大的關係,例如:你現在可以試試看,同時左手畫圈右手畫正方形,大約意會起來,就是這個意思。(周伯通、郭靖跟小龍女會的那一套)
之二:承上,又可以理解為神經肌肉「連結」的訓練。
之三:以「動作」作為治療主軸的祖師娘娘級大師Shirley Sahrmann, 同時也是「Movement system impairment syndromes」一書的作者,曾在一次的訪談中說:...wearing muscles, doesn’t mean you‘re using it with optimal muscle performance.
之四:承上,所謂optimal,中文或翻譯為理想,簡而言之就是較有效率、較不耗能的肌肉組合方式。
之五:技能在用掉之前是最強的狀態,有些CD時間久,有的短,技能要用對地方才不會浪費。技能用對地方,就像人體不同的動作任務,要用相對速配的肌肉組合。殺雞焉用牛刀的概念,低負荷活動,不需要高負荷活動的肌肉組合出來主導。
之六:承上,舉例來說,有些肌肉容易疲勞,例如那些fast twich muscle fiber佔比例較多的肌肉,它們最擅長的不是執行像姿勢維持等低負荷活動。
之七:承上:不擅長不代表不能做,只是會是一種mismatch的狀態,身體的使用相對耗能。
之八:動作控制訓練,像在幫電腦系統中的軟體升級。
之九:針對身體結構的訓練,包含心肺耐力、柔軟度、肌力肌耐力...像在幫硬體升級。
之十:Co-contraction共同收縮,是一種所有肌肉都在用力的狀態;discrimination區辨能力,是一種大腦可以根據要執行任務不同,徵召出不同比例的協同肌的能力。增加阻力,人體就會從discrimination進入co-contraction的收縮模式,因此無法藉由co-contraction來訓練調節肌肉組合的能力。
之十一:小朋友才做選擇,軟體硬體的升級都要:D
#先11個就好100個慢慢來
#歡迎創意留言接龍
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