【跳舞,當成賽前熱身?】
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「教練,你有看奧運嗎?有人在比賽前還在跳舞」
「他這樣有熱身的效果嗎?」
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不知道大家有沒有看到網路上流傳的影片,在奧運選拔賽時,一位美國的游泳女將,馬上要比賽了,還戴著耳機,沈醉地跳著韓國女團的舞。看的當下覺得很有趣,但後來職業病犯了,就在想跳舞適不適合當成一個比賽前的熱身。
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熱身的形式可以有很多種,慢跑、跳繩、踩飛輪、動態伸展、滾筒、踢球等,或球友常開玩笑,説不要騎車,慢跑到5 公里外的網球場就熱好身了。普遍來說,熱身若能符合以下的條件,就可以將自己的身體準備好:
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🔸 提高體溫(R, raise)
「冬天時覺得身體很僵硬,剛開始運動時,總覺得比較沒力」
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從原本坐在辦公桌,變成在球場上來回衝刺,這樣的過程轉換,身體會需要更多能量。就像是汽車加速,需要燃燒更多的燃料。「體溫的上升」,就是一種能增加身體產生能量的方式,同時,神經傳導速率、軟組織的延展性也會提升。簡單來說,這些現象可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應能力、同時讓身體更柔軟,能做出大幅度的動作。
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🔸 活化將使用的肌肉(A, Activate)/
🔸 活動/鬆動關節(M, Mobilize)
活化肌肉可以想像成「把還在睡覺的人叫起來」,運動前可能是坐著、站著等靜態的活動,使身體還在休眠的狀態。因此,熱身是逐漸增加運動的強度,來提醒身體準備要活動了,尤其針對「運動時會用到的肌群、關節」。
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以籃球為例,包含了投籃、衝刺等動作,所以熱身的方式包括:輕鬆墊腳尖、小跑步或跳耀等。
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至於活動及鬆動關節,像是有些人會頭轉一轉、手繞圈活動肩膀,來減少軟組織跟關節的緊繃。因為在休息或不動的情況下,關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬。在沒有熱身下直接開始運動或比賽,很常因為肌肉還是僵硬的,突然地大動作或拉扯,就導致受傷。
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🔸 逐漸增加運動強度(P, Potentiate)
除了上述,更重要的是要「循序漸進」,運動的強度慢慢提升到比賽或運動的狀態。例如,今天要測驗100公尺衝刺,熱身時,除了將衝刺時用到的肌群、關節活動開來,強度也是「逐漸增強」,可能練習幾趟衝刺,從三成、五成、八成力,最後到全力衝刺,像是給身體一個警訊叫他不要再睡了、要開始了。
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🔸 運動心理
上述討論的多是「生理」的影響,但心理因素像是:比賽前的緊張、焦慮等,就可以讓身體變得更僵硬,運動表現馬上打對折。因此大多頂尖運動員都有一套「適合自己的熱身流程、形式」,我們又稱為「儀式(ritual)」,也就是習慣的手勢、動作、音樂、甚至飲食,能讓人更專注在比賽或熱身過程中,不受到外界的影響,例如:賽前吃一塊巧克力、熱身聽搖滾樂、發球前要拉一下褲子、中場休息用毛巾蓋住頭等。
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綜合上述,如果跳舞能符合上述的條件,會是一個很好的熱身方式,能讓體溫上升、逐漸增加運動強度、甚至沈浸在舞蹈或音樂中,可能是他的一種「儀式」。可以補足的是「活動到的關節跟肌群」,因為兩種運動使用到的部位可能略有不同,或許這位選手在跳舞前就已經做好動態伸展、活化肌肉等步驟。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
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人人日進三餐,對於愛「吃」的台灣人來說,聚餐也似乎是一件稀鬆平常的事。但你知道餐桌上有哪些小祕密嗎?就讓《#貢丸湯》Vol.23為你說分明!
#主人該坐哪
中式圓桌怎麼座有大學問!圓桌正對門口的位置是最大位(主位);如果沒有正對房門的位置,上菜位置反方向則為最大位。其實,這些禮儀都是很有邏輯的:主人面對房門坐著,自然可以即時招呼到每一位進門的客人;輩份最小的人坐在上菜位置旁,可以幫忙傳遞菜、拿飲料。
#座位比大小
在聚餐時桌面上有旋轉盤的狀況下,參加者的座位會按照尊卑,用「順時針」的方向排列下來,有新菜上桌時也通常應先轉至主位,為的是考量使用旋轉盤夾菜的流暢度以及先後順序。桌面沒有旋轉盤時,則以「右尊左卑」、「近尊遠卑」的原則安排座位,離主位越近的位置越尊貴,大家族聚餐則以男左女右方式夫妻並座。
隨著風俗習慣演進,眾人對於家庭的想像也不限於一夫一妻的組成,當今的我們或許可以不拘泥於表象的種種規則,細究座位安排中的用心,都是來自於對於家庭成員的「愛」吧!
#敬酒有學問
單手舉杯雖然看起來帥氣瀟灑,但如果要與別人敬酒,得要雙手端起酒杯,右手持杯,左手扶著杯底。同時,如果評估自己輩份比對方低,要讓自己的杯子低於對方!
#有通則必有例外
你對這些禮儀感到一個頭兩個大嗎?其實也別太煩惱了!有通則必有例外,看過大家族聚餐時被招呼到爺爺奶奶一旁吃飯的小孫子嗎?只要得人疼,坐哪兒都沒關係!入座前先問一聲:「我可以坐這裡嗎?」,不但讓別人覺得你有禮貌,或許也能和久久聚餐一次的親戚朋友打開話匣子呢!
▌本篇出自《貢丸湯》Vol.23「#食鬧熱」
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當了媽媽後,自己的時間好像愈來愈少了!根據早安健康與YAHOO健康大調查發現,無論是哪個年齡層的媽媽,都極少或幾乎沒有運動習慣,最主要的原因就是「沒時間」。
媽媽照顧家庭之外,也要記得照顧自身健康,若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動,相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享,她自己善用時間的每日運動方法。
做家事的空檔運動:單腳跳繩
譚敦慈老師分享,自己喜歡「單腳跳繩」,就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔,左右腳各跳100~200次。此外,也不一定要用專用器材,若用傳統跳繩繞個圈在腳上,一樣可以跳,不見得一定得花錢買。 她提醒,在家從事這個運動時,建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊,避免造成樓下住戶的困擾。
譚敦慈老師表示,自己的生活也很忙碌,所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」,都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動,但若能將零散的時間累積起來,還是有一定的效果。此外,她也說,做家事某種程度上也是一種運動,像是擦窗戶、拖地等等。
通勤:走路、騎YouBike代替坐車
譚敦慈老師分享,自己有時候會直接從高鐵站走路回家,或是搭捷運時提前一、兩站下車走路,或改騎YouBike回家,這些都是很好的運動方法。她強調,多運動除了可預防骨鬆、肌少外,更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。
譚敦慈的5分鐘伸展操
譚敦慈老師表示,由於本身是護理師,以前在學生時期有學過一套運動,主要是協助臥床的患者活動關節,同時也能鍛鍊到肌肉,而她一直到現在都還是會做這類的伸展操,在家就能做。
肩部後拉運動
功效:伸展上臂肌肉群
步驟:
1、雙手交插枕在頭部後方,並將雙臂往後方伸展,可感覺手臂內外側都拉緊
2、維持5秒後放鬆,休息一下再拉緊。
低頭、轉體運動
功效:伸展頸部、腰部肌肉群
步驟:
1、手臂放鬆,慢慢將頭部往下壓。
2、以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉,回正,再往右方旋轉。
向上拉臂運動
功效:伸展後背肌肉群
步驟:
1、右手在身體後側搭在頸部,左手繞過頭部上方按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左邊方向推,藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂,左右相反重複以上動作。
雙手交叉向上伸展運動
功效:伸展手部、腹部肌肉群
步驟:
1、雙手在身體前方,手指反向交扣。
2、手臂伸直,越過頭部,向身體後側伸展到極限,維持10秒。
3、稍稍放鬆,讓雙臂貼在耳朵,休息一下再往後伸展,維持10秒。
手肘後推運動
功效:伸展後背肌肉群
步驟:
1、右手在身體前側搭在左肩,左手按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左後邊方向推,藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂,左右相反重複以上動作。
體側彎運動
功效:伸展背部、腹部肌肉群
步驟:
1、左手插腰,右手向上伸直。
2、身體向左側拉伸,伸展上半身右側肌肉。
3、左右相反重複以上動作。
站立轉體運動
功效:伸展手部、背部肌肉群
步驟:
1、兩腳打開站穩,左手臂伸直,手掌貼在牆壁上,注意五指方向是朝身體後側。
2、右手插腰,上半身向右轉,維持 5 至 10 秒鐘,伸展左半身肌肉。
3、左右相反重複以上動作。
拍手運動
功效:訓練心肺功能
步驟:
1、兩手上臂向側後方伸展,兩前臂則稍微垂下,讓手掌朝後方。
2、以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3、藉著畫弧拍掌的前進方向,讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。
拍手運動二
功效:訓練心肺功能
步驟:
1、手臂伸直,往身體前方拍掌。
2、手臂伸直,往頭部上方拍掌。
3、手臂伸直,往身體後方拍掌。
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掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時!
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