【單腳蹲 下肢動作之根本】
現在流行深蹲硬舉救台灣🏋️♂️
但說到最具功能性的運動選項
我偏好✔️單腳蹲✔️
更精確來說,✔️單腳微蹲✔️
因為單腳蹲得好,參加魷魚🦑才能扮演好攻擊方(假的🦑)
日常生活中最多的🔑動態🔑動作
應該毫無疑慮就是✔️走路✔️了
單腳蹲跟走路到底有何關係呢?
從步態週期圖來看
基本上就是由兩隻腳的單腳微蹲反覆輪替形成
在✔️站立期(stance phase)✔️的那隻腳就是在做✔️單腳微蹲✔️的動作
再更進階一點
運動中的根本:✔️跑✔️單腳起跳✔️落地
也全部都是單腳微蹲的變化
⚠️因此若單腳微蹲出現不穩定的情形
將會在日常生活(走路)、運動(跑、跳)中
被⚠️反覆的動作放大、累積出問題⚠️
不穩定的單腳微蹲
出問題的動作平面在📌額狀面及📌水平面
1️⃣額狀面:呈現膝外翻
2️⃣水平面:呈現股骨內轉、脛骨外轉
正如以前文章提到的
這些不穩定動作
其實就是髕骨外翻、扁平足、拇趾外翻等常見下肢損傷的受力來源
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=190053079145129&id=107381010745670
要處理上述的這些不穩定
需要具備的能力
1️⃣足夠的腳踝活動度
2️⃣穩定的臀中肌發力
3️⃣足夠的髂脛束及足底筋膜的延展度(較偏向步態中的延伸動作)
下肢疼痛後的運動訓練
要我挑選的話
🔑單腳微蹲🔑絕對是首選之一
畢竟你連走、跑、跳都不穩定
就急著想飛
還不如在動作分析下
回歸最根本的🔑單腳穩定🔑
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過30的網紅Jingjing_Miguel,也在其Youtube影片中提到,如果在骨盆啟動後,向前彎腰依然骨盆依然沒有動作呢 可以把注意力放在骨盆前旋(臀部上提) 骨盆前旋會用到髂肌,這是一個比較難啟動的肌肉,可能要多花一點時間來練習與感覺(鼠蹊與腹股溝深處) #illiacus #motorcontrol #kineticcontrol #動作控制 #髂肌 #物理治療 ...
「髂肌訓練」的推薦目錄:
- 關於髂肌訓練 在 張嘉哲 骨科醫師 Facebook 的精選貼文
- 關於髂肌訓練 在 Facebook 的精選貼文
- 關於髂肌訓練 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的最佳解答
- 關於髂肌訓練 在 Jingjing_Miguel Youtube 的精選貼文
- 關於髂肌訓練 在 6分鐘鍛鍊髂腰肌|ILIOPSOAS EXERCISES STRENGTHENING 的評價
- 關於髂肌訓練 在 Stacy-喚醒你的髂腰肌 - YouTube 的評價
- 關於髂肌訓練 在 5分鐘強化髂腰肌改善體姿 - YouTube 的評價
- 關於髂肌訓練 在 「髂腰肌群伸展運動」 #本人認真做了一陣子身體感覺是非常的 ... 的評價
- 關於髂肌訓練 在 髂腰肌2023-精選在Youtube/網路影片/Dcard上的焦點新聞和 ... 的評價
- 關於髂肌訓練 在 髂腰肌2023-精選在Youtube/網路影片/Dcard上的焦點新聞和 ... 的評價
髂肌訓練 在 Facebook 的精選貼文
《教學隨記》近端穩定的重要
身體的使用是有層次有順序的。
從中軸穩定出發往外看,肩穩定跟髖穩定是所有動作發生的基礎,有正確的穩定啟動,才是安全有效練習的關鍵。
常聽到學生練習時常會反應手支撐的時候手腕痛,腳支撐的時候膝蓋痛甚至小腿不舒服,這時候我們如果一直注意手跟膝蓋,往往會忽略問題的根源。
✅ 肩胛穩定的重要關鍵之一:前鋸肌
🎯 前鋸肌的走向,從第1到第9肋骨的外側出發,往後連結到肩胛骨的內緣。
✔ 主要產生的動作為肩胛前突,上迴旋,上束可做出下迴旋,還有肩胛的外轉。而在支撐肩胛固定時,可以把肋廓拉向肩胛骨,當然更細膩的動作分析會包含到肋骨的動作。
這是一個感覺很多人知道重要,但又以為有練其實沒練好的肌肉。
像有些學生上課前反應一直以來手腕有舊傷,不敢支撐,但一堂課下來,我帶學生做了很多肩胛穩定,包含手臂線的練習,最後提醒正確的用力方式,最後學生一起做了很多初中階強度的練習,手完全不會痛,但反應肩膀附近很痠是真的,代表之前該出力的地方都沒穩定出力。
✅ 下肢穩定的重要關鍵之一:臀中肌
🎯 臀中肌從髂骨外側到後臀線,一路往下連到大轉子,可以稱做髖的三角肌,也可以分出前中後束。
✔ 共同收縮時可做出髖外展,但其實比較常見的功能性動作是發生在閉鎖鏈中,在步態中與內收肌群共同穩定支撐側的髖穩定。
有人說10個臀中9個廢,看來似乎也有點道理。
私教學生之前反應腳怪怪的,幫學生檢查發現蹠屈稍微受限,包含筋膜的滑移也相對不好,教了簡單的筋膜點按壓滑移後,當下動作馬上無疼痛且穩定。
但第二次上課,反應弓箭步支撐,後腳小腿有點拉扯感不舒服,這到底怎麼一回事呢?
相對被動擺位支撐發現沒事,代表不是無法被拉長,但一開始膝離地支撐就又不舒服,就是在拉長狀態下無法再做更多承重,動態前後rocking發現同側臀中肌明顯無法穩定住骨盆,當下立馬擺到DNS低斜坐姿去誘發訓練,雖然爆累,但滿有用的。
回到姿勢發現原本小腿的不適已消失,代表原本臀中肌偷懶,所以其他關節需要更多的出力去穩定身體,當然會抗議。當然後面發現側線的張力也影響到臀中就是另一個故事了。
所以不小心寫那麼多,重點其實只有一個:
尊重身體,打好基礎,學習正確的練習順序,才是最安全有效的方法啊。
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#anatomy
#dns #fascia
#阿肯師的瑜伽隨記
#Kensyogalife
髂肌訓練 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的最佳解答
嗨我的朋友,膝蓋跟腰常常會不舒服嗎?
帶你認識身體可能出了什麼狀況
_
當膝蓋跟腰出問題,除了關節本身以外,也跟
他們的中繼站骨盆有很大的關係,骨盆上的
臀大肌可能是其中一個原因💪🏼
它從骨盆的髂骨、薦椎經過髂脛束連到膝蓋的
外側,協助膝蓋外側穩定🏠
臀大肌主要負責髖關節伸直、外轉,同時可以
幫助身體保持在直立狀態🔍
但是當臀大肌過度緊繃時,會在靠近薦椎的
附近產生激痛點,轉移到整個臀部🚨
但因為長時間坐著去讓身體重量壓在臀大肌上,大多數的臀大肌是在待機狀態的,而這樣的狀況,也會讓周圍的肌肉取代了它的工作
🔳像是讓闊筋膜張肌取代它的工作,
而造成「髂脛束症候群」
🔳像是髖關節深層外轉肌群取代它的
工作,而造成「梨狀肌症候群」
🔳像是膕旁肌取代了它的工作,變成
主要動作肌肉,就會容易
讓「大腿後側拉傷」
🔳像是腰椎伸直肌群,取代了它的工作
就會容易「腰痠背痛」
_
當你的「臀大肌」出狀況時,可能會
1️⃣膝蓋外側感覺不舒服
2️⃣大腿後側感覺不舒服
3️⃣容易腰痠背痛
你有出現上面哪一個情況呢?
可以在貼文下方留言👇🏻
我會在後續的貼文,分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡
_
最後也要分享給你出門必備的抗菌噴霧
讓你在用餐前清潔雙手,安心用餐🍴
複製下面的連結,可以找到🔗
https://shp.ee/d274354
_
如果這個貼文對你有幫助的話
可以請佳緯喝一杯咖啡☕️
用行動支持佳緯,連結在下方
以及自我介紹中可以找到👇🏻
https://linktr.ee/cwrehab
祝福你有個美好的一天🎁
_
#膝 #膝丸 #膝痛 #膝蓋骨脱臼 #膝痛改善 #膝枕 #腰 #腰痛 #腰痛改善 #瘦腰 #腰酸背痛 #臀部 #臀部訓練 #屁股 #大屁股 #屁股痛 #肌肉 #肌肉訓練 #訓練 #徒手訓練 #重量訓練 #核心訓練 #健身 #健身女孩 #預防勝於治療 #預防醫學 #健康檢查 #健康 #健康美 #健康生活
髂肌訓練 在 Jingjing_Miguel Youtube 的精選貼文
如果在骨盆啟動後,向前彎腰依然骨盆依然沒有動作呢
可以把注意力放在骨盆前旋(臀部上提)
骨盆前旋會用到髂肌,這是一個比較難啟動的肌肉,可能要多花一點時間來練習與感覺(鼠蹊與腹股溝深處)
#illiacus #motorcontrol #kineticcontrol #動作控制 #髂肌 #物理治療 #運動治療 #運動物理治療 #physicaltherapy #physicaltherapist
髂肌訓練 在 Stacy-喚醒你的髂腰肌 - YouTube 的推薦與評價
Sitting is new smoking .大家知道久坐對身體的危害,跟吸菸一樣可怕嗎?尤其現在疫情當道,「沙發馬鈴薯」越來越多。Space 這邊有法寶提供給你喔! ... <看更多>
髂肌訓練 在 5分鐘強化髂腰肌改善體姿 - YouTube 的推薦與評價
現代都巿人坐得多,常常把髂腰肌收縮,短縮的腰肌會造成許多姿勢的問題,腰椎前凸(Lordosis)(拱下背)、骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt)、 ... ... <看更多>
髂肌訓練 在 6分鐘鍛鍊髂腰肌|ILIOPSOAS EXERCISES STRENGTHENING 的推薦與評價
鍛鍊髂腰肌#髂腰肌#ILIOPSOAS EXERCISES這是一個6分鐘鍛鍊髂腰肌的練習影片。髂腰肌由腰大肌+ 髂肌 所組成的髋屈肌群,是唯一連結上半身和下半身的肌肉 ... ... <看更多>