【狂落髮、沒性致、保護力往下滑,身體可能缺 #鋅 了!】
前幾天在粉絲團收到的一則私訊:「詢問怎麼吃才能快快讓我有好孕呢?覺得老公性致不好,不知道是不是缺鋅造成的?」。
◆如何確認自己是否缺鋅?
大家對鋅的認知,往往和 #性 有關,其實不分男女,鋅對於我們整體健康有舉足輕重的地位,除了能夠維持正常生殖機能,醣類與蛋白質正常代謝、皮膚健康、青春期生長發育,甚至保護力的好壞,都和鋅有關,因此飲食中長期缺鋅的人容易出現以下徵兆:
✔ 性趣缺缺、受孕不易
✔ 頭髮無光澤、容易落髮
✔ 乾燥脫屑、傷口不易癒合
✔ 食慾不振、嗅覺不靈
✔ 慢性疲勞、睡不飽
◆鋅從哪裡來?
既然鋅如此重要,要如何透過食物補充呢?
鋅的主要食物來源是海產類,尤其是生蠔、牡蠣、蚵仔尤其豐富,其他像是
肝臟、雞蛋、南瓜籽和大豆也是不錯的來源。通常高蛋白質的食物鋅含量較多,動物性食物鋅的吸收率比植物性性食物來的高,因此素食者、限制蛋白質飲食者、不吃海鮮、飲食不均衡者、流汗較多者(鋅會透過汗液排出)都是常見容易缺鋅的族群。
◆辛扒達錠,一錠相當於8顆生蠔
衛福部建議,成年男性每天需攝取15mg鋅、女性則為12mg才能滿足身體正常運作,但是根據全國營養調查的結果發現,台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍,有高達73%以上的國人有鋅缺乏的問題。
飲食中不足的部分,可以透過保健品來補充,只不過市面上鋅補充品這麼多,該如何挑選? 推薦有需要的人可以選擇辛扒達錠,現在在德羅森威官網購買,輸入專屬折扣碼,前 50 名粉絲購買產品並輸入「syy0128」,贈西班牙原裝進口洗髮精 100ml (隨機送出)
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辛扒達錠一錠含有20mg的鋅,相當於8顆生蠔,每天一顆即可滿足成年男女身體所需。
第2,要有良好的吸收度
辛扒達錠以不易被胃酸破壞的#甘胺酸鋅為原料製造,可將吸收度提高至95%,同時也可以減少對消化道的刺激,大大減少噁心感和不適,因此消化不好的銀髮族、懷孕婦女食用也沒問題。
現在處於非常時期,為了加強保養,也會每天在早晨飯後食用一錠辛扒達鋅錠,補足飲食中的缺乏,小小一錠,快速吞食很方便,有了鋅的保護,搭配均衡飲食,讓我維持在良好的體力與精神狀態。
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同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過16萬的網紅夠維根Go Vegan,也在其Youtube影片中提到,挑戰5天高蛋白飲食🔥解惑一般人對於「蔬食」蛋白質攝取問題🤔 蔬食攝取的到蛋白質嗎?經常聽到這樣的問題、留言,挑戰每日攝取100克蛋白質,教大家如何自己煮、外食、蛋白粉該如何準備! 00:00 影片開始 01:00 在家煮早餐 02:15 新手如何開始 04:11 在家煮午餐(高蛋白咖哩飯) 04:...
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高蛋白 吸收率 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
「王醫師,為何妳那麼反對生酮?很多醫師都說只要能持續一輩子就是好方法欸。」
孩子,恕我無法鄉愿,你可以斷食+重訓一輩子活得像苦行僧我沒有意見。但是 #高飽和脂肪(富含動物性蛋白質跟脂肪)的飲食是正常專科醫師都應該反對的,我說過不下數百次,「低碳」跟「高脂肪」要分開來看,不要只看到低碳的好就覺得吃高脂肪沒關係。
所謂胰島素肥胖假說,一直是個被近年研究駁倒數次的錯誤假說,今年一月《Nature medicine》做的人類隨機對照研究,發現比起 #以植物為主的低脂高碳飲食, #以動物為主的低碳高脂飲食, #更容易掉瘦肉組織,而且 #不需要自我感覺良好的覺得都是水份。
那篇研究有看尿液中的氮含量,發現即使生酮組的蛋白質吃的比較多,但是卻呈現負氮平衡(身體用掉的比吃進去的多),表示肌肉的分解量的確變多,可能就像我重申數次的, #高脂肪會降低蛋白質的吸收率, #高脂肪造成的胰島素抗性導致肌肉異化大於合成,因為植物組的蛋白質攝取量沒有比較多,尿液中卻沒觀察到這樣的現象。(原文:the difference between dietary nitrogen intake and urinary excretion was significantly lower with the low carbo diet,indicating that the LC diet resulted in a greater net loss of body protein despite consumption of more dietary protein than low fat diet)
蛋白質確實流失,應該無法用什麼脫水或肌肉肝醣來解釋。有人說那我就生酮+重訓hold住肌肉可以了吧?這⋯⋯為何要做 #拿破網捕魚的事呢?不能好好跟 Kai Chang 楷教練一樣多吃植物性高蛋白+重訓不是很好嗎?(乾脆承認你就只是想吃肉吃到爽,但是不要把別人的健康拖下水)
另外這個研究也有發現,生酮組的 #胰島素抗性變高(對!生酮派很愛講的胰島素抗性,事實上高脂肪會誘使胰島素抗性是非常基礎的觀念),我不知道怎麼會有人看到「單純低碳」導致的低血糖就很開心的覺得高脂肪好棒棒。
而且這篇研究也發現「純脂肪」來說,植物低脂高碳組比動物高脂低碳組下降的純脂肪更多,欸⋯⋯ #低脂肪比高脂肪有助於降低體脂率,這不是也是最基本的觀念嗎?應該不意外吧?
再來反對長久吃生酮, #是擔心肝臟的傷害。
去年在《美國生物實驗學會聯合會會刊》有一篇談討高BCAA支鏈脂肪酸+高脂肪餵食老鼠,來模擬人類吃肉類導致生酮的環境。
結果發現,當肝臟長期暴露在「高脂肪生酮」的環境,會導致大量進入的脂肪酸在肝臟產生酮體的過程中,誘導肝臟脂質氧化,並通過 TCA 檸檬酸循環的各個步驟,產生大量ROS活性氧物質,雖然生酮飲食使肝臟的脂肪新生減少,但是這種代謝重塑 #不但沒有改善胰島素抵抗,反而誘導了 #肝臟中的纖維化基因和發炎反應。
總之,肥胖和非酒精性脂肪肝(NAFLD )的人若長期暴露於高脂肪生酮環境,有可能加重肝臟的粒線體功能障礙。
由上述近兩年研究可知,過去的生酮研究像瞎子摸象一樣,摸到某個面向(減重、血糖變低)就誤以為它是好的飲食,殊不知後面越來越多研究一一把問題點出後,才發現這並不是個適合長久執行,甚至會造成長久身體損害的飲食。
最近大家都說伊森們戰力很強搬板凳拿雞排,我覺得實證拿出來說話其實真的沒啥好戰,而文章也應該是建設性的希望改善他人健康,例如,去戰喝水不能提升代謝就真的很無聊,請問民眾聽你的話不喝水後就會比較健康嗎?多喝水的好處根本不能以代謝兩字蔽之。
會一直反對生酮,就是因為想要多救助幾個只看到瞎子摸象的結果,而覺得自己正在為健康努力但方向錯誤的人,雖然你的身體與我無關,雖然我的立場一直很鮮明的會得罪很多支持生酮的專家,破壞很多長久建立的利益體系,但是會對身體有害的飲食就是有害,我無法再看到這些研究結果之後保持沈默。
也希望認為高脂肪飲食還是有好處(不要跟我說低碳,低碳也可以低脂說好幾次了)的人,麻煩理性論述留言給我看研究,我們好好討論研究的設計方式跟結果解讀,找出一個讓人放心的結論,不需要秀自己的肌肉或恥笑別人的身材,或說自己生酮很健康之類連專家等級都稱不上的東西來佔版面,謝謝大家🙏
#肉不是不能吃而是要少於植物性食材
#高飽和脂肪的壞處是跟反式脂肪不相上下的
#低脂飲食可以扭轉所有高脂肪帶來的傷害
#要產生酮體低脂肪也可以
高蛋白 吸收率 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
[哪一種人有機會靠吃高蛋白質來增肌?]
最近求診的母女檔越來越多,很多是女兒追蹤粉專後認同理念來初診,吃了一個月後覺得滿意就帶媽媽來,而目前有趣的現象,就是這些有血緣關係、人類基因🧬相似的母女,通常看到「 #媽媽減得比女兒好」。
年齡對代謝影響不大,而是 #身體組成 這件事影響代謝速度快慢,很多人自覺比年輕時代謝慢,並不是年齡的關係,而是 #妳的體脂率越來越高,而造成體脂率變高的一大因素,是各種內在外在因素造成的肌肉流失。(例如:亂減肥、熬夜、高油高糖酒精)
這位女兒從5月疫情剛發生到疫情趨緩,3個月減掉-7kg,體脂率下降10%(32.8–>22.3%)畢業🎓,她很開心的說,她過去幾年不管多認真飲食控制加上認真運動, #體脂率從來沒有低於30%過,沒想到一個疫情過去,3個月把她近10年沒達成的事做到了。
而7月才加入的媽媽更厲害, #一個月的時間減掉7kg脂肪,肌肉明顯增加2.5kg,問起來媽媽並沒有「刻意運動」,只是維持她多年以來的勞動習慣,另外她 #這輩子沒有認真減肥過,少了許多不當減肥的殘害。
表面上少了4kg體重,但因為是增肌減脂,所以基礎代謝上升48kcal,而且體內年齡少了20歲(BIA的體內年齡是用身體組成來看而非體重)。
通常在門診可以經由補充高蛋白質飲食就能長肌肉的人有兩個特質:
1️⃣起始的SMI(肌肉質量指數)就非常好,表示過去沒有亂減肥以外,在過去正常吃喝沒刻意的情況下,腸道對蛋白質的吸收跟利用是好的,因此當給予更高純度跟吸收率的蛋白質,不運動就可以增肌一點也不奇怪。
2️⃣起始的SMI很差,若原因是過去蛋白質攝取不夠造成,或是亂減肥流失,都有機會在補充高單位足量蛋白質後回到「正常該有的數值」,但也有人的情況,是 #腸道對蛋白質的吸收利用很差,要花費更多的時間,甚至要加上重訓。
增肌的第一原則,就是身體 #蛋白質足夠到往合成作用>異化反應,也就是起碼要「正氮平衡」。破壞了半天、刺激了半天,沒給原料重組也只是流失。在正氮平衡的情況下也只有 #兩種人需要加入重訓才能增肌:
1️⃣如上所說對蛋白質的消化吸收不夠好的人,需要一些外來刺激幫助生長,因為重訓後半小時內,血液流往肌肉比平常多,有助於肌肉對養分的利用吸收。
2️⃣肌肉的SMI指數已經是該性別該年齡標準之上,想要更「巨」,這種追求「外觀」而不是「健康」的肌肉量,當然要給予額外刺激。
以上臨床實務經驗,供想要增肌的大家參考,先了解自己是哪一種人,才能更有效率的達成目的。
#增肌不難
#蛋白質的質跟量要對
#預防肌少症真的不用重訓
#只要保持正常生活型態跟蛋白質足夠
高蛋白 吸收率 在 夠維根Go Vegan Youtube 的精選貼文
挑戰5天高蛋白飲食🔥解惑一般人對於「蔬食」蛋白質攝取問題🤔
蔬食攝取的到蛋白質嗎?經常聽到這樣的問題、留言,挑戰每日攝取100克蛋白質,教大家如何自己煮、外食、蛋白粉該如何準備!
00:00 影片開始
01:00 在家煮早餐
02:15 新手如何開始
04:11 在家煮午餐(高蛋白咖哩飯)
04:58 習慣養成的小技巧
06:46 自助餐怎麼夾
07:41 第二天運動
08:35 捷銳植物蛋白粉
09:37 外食-aone Eatery
11:56 棉花田-高蛋白精力湯
13:24 外食-攻綠蔬出
15:58 最後一天
16:21 愛舒彼-唯一不脹氣的蛋白質
17:36 結尾
====== 在 家 吃 攻 略 ======
☑早餐高蛋白:
燕麥、奇亞籽、豆漿、毛豆仁、鷹嘴豆
☑午餐高蛋白(咖哩飯):
大加燕米、紅藜麥、毛豆仁、紅扁豆、豆漿
☑自助餐:
豆皮、傳統豆腐、豆干、糙米
====== 外 食 攻 略 ======
☑【葷素店】aone Eatery
台北市大安區延吉街131巷19號
11:00–20:30(週日公休)
02 8773 5939
葷食/全素(鍋邊素)
☑攻綠蔬出 PFVegains
台北市松山區三民路113巷29號
11:00–20:00
02 2766 6957
Vegan(含五辛)/全素
☑棉花田
升級版高蛋白精力湯 120元(週二半價 60元)
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====== 蛋 白 粉 攻 略 ======
☑Jerel Protein捷銳蛋白
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■ 全植物性蛋白,無乳糖、無麩質、全素食可食用
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高蛋白 吸收率 在 林大熊 練吃樂生活 Youtube 的最讚貼文
感謝健友的留言鼓勵:熊熊榮登靠北健身界。|樂活健身心得交流|樂活健身鍛鍊紀錄|
▪歡迎您蒞臨熊熊的FB樂活健身專頁:
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|以下影片連結僅適合部份朋友,敬請斟酌。|
▪感謝翻譯者Johnny Chung Youtube頻道√
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厚厚~這部 20分鐘 有中文字幕 的影片超真實,一天扎針15次,使用了各種不同的體能增強藥物,"坦白而率真地"紀錄了用藥者 鍛鍊前後用藥的一天。
其實是 應該要 感謝這樣的影片,如此更加欣慰自己的生活選擇,也更能想像 原來國內外人士需要經歷這些沒有被看見的『鍛鍊畫面』|
▪原始影片連結√ https://youtu.be/k6HHCNEn9AM
▪感謝翻譯者Johnny Chung Youtube頻道√
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【健友】「一直覺得你不認同補劑,我倒是沒話說,但是蛋白這種是比較方便的肉(蛋白質)也不認可,有時候是真的比較不理解。」
《熊熊》『你知道嗎?我和你這樣,才是真正的朋友,理念不一樣,但是尊重對方,這就是真正成熟的友誼。』
【健友】「也是欸,您這樣一說我倒是開心許多,我知道您不喜歡網路利益的方式,但是想想其實也是方便自己,也就還好了。」
《熊熊》『高蛋白粉,確實只是一個基本的營養,我選擇包含高蛋白也沒有使用是為了頻道宗旨,而不是我絕對反對高蛋白;
我知道你不認同的點,因為我總是說"不需要吃那些粉末狀的東西",對不對?。』
【健友】「沒錯。」
《熊熊》『有很多朋友對健身懵懂,或許連我都不懂得透徹,但我有自信了解 人的慾望;
人們不會只看我的頻道,他們會看很多健身紅人的商業頻道,一心求快,就會什麼都吃。
所以我刻意地也衷心地 想要讓還不了解營養品補劑的人 去懷疑 去思考 去分辨,而不是一昧的相信頻道主的推薦就買來吃,所以就連最無關緊要的高蛋白,我也需要在影片中傳遞 去思考它們的來源,因為無論現在看影片的人多寡,影片會一直在網路上流傳。
既然我自己選擇了 提倡自然健身,那麼 蛋白粉 就成了灰色地帶,所以我說這是為了頻道宗旨,而不是絕對地反高蛋白。
另一方面,高蛋白也因為廠商的廣告行銷 和 添加補劑成份bcaa 肌酸 等等,讓價格上漲,造成健身者的飲食成本上升,但改變體態的效果並不明顯,簡單地說,是人們想要速成的心態造成廠商製造效果不彰又高價的產品,這很公平。
你是因為懂 蛋白粉 並配合鍛鍊,你是"使用"高蛋白的人,你知道如何"運用"高蛋白對幫助肌肉成長的效果;
但是,一般人是"祈禱"高蛋白可以改變體態,在還沒試出自己的 週期課表 和 負重範圍 和肌脂分佈 就喝高蛋白,那是一種形式主義,喝高蛋白 在一般人心中變成了"我是健身者"的形式主義。
所以,人們若能遇到像你這樣以身作則的教練後,配合確實鍛鍊再喝高蛋白,才會發揮增肌的效果。
我粗想,一個已經有豐富健身經歷 和 使用營養品的人,在網路上輸入折扣碼買高蛋白的機率高嗎?』
【健友】「不一定欸,像我一個月喝1.5罐的高蛋白 ,因為我的訓練量跟方便性,所以從飲食之外還有使用高蛋白達到一天320克的蛋白量,是身體體重的4倍。
可是我都沒有使用過折扣碼,因為他推薦是推薦,可是要去選哪個品牌的高蛋白適合自己是自己需要的成分,像我選擇的就只是純蛋白,沒有其他添加物,並且配合台牛的蛋白粉去增加他的蛋白含量,一杯就有45克的蛋白,不過老實說,如果今天那品牌是你所喜歡需要的,何嘗不使用折扣碼呢?他可以更便宜 不管那折扣的錢到誰手上,可是至少是自己也便宜。
但是其實蛋白一樣都是蛋白,不能看誰練的好就盲目的去買哪一個品牌的蛋白粉,蛋白粉還是有區別的,他的蛋白質含量站整罐的多少比例,吸收率,是肉蛋白還是酪蛋白,蛋白怎麼搭配使用,像睡前如果沒有酪蛋白就使用牛奶+蛋白就可以達成酪蛋白的效果,但是牛奶在肚子裡睡前發酵很容易引起隔天的腹瀉跟脹氣,會的人就適合酪蛋白,不會的人就可以省下來,用牛奶+蛋白代替,可是這些東西很基礎的基礎還有吃更深的觀念跟方法有多少人明白並且會使用? 」
《熊熊》『你是否授權我擷圖這個對話跟大家分享?』
【健友】「可以啊,只是可能要重新標點符號一下了。」
高蛋白 吸收率 在 早安健康 Youtube 的最讚貼文
聽過鳳梨酵素嗎?坊間許多人提倡鳳梨酵素的好處,第一可提升基礎代謝,
鳳梨酵素並不是分解人體中的蛋白質,而是把胺基酸分解成片段,提高蛋白質吸收率,
即使減肥也能確實增加肌肉,培養易瘦體質;第二是幫助排便,
水溶性纖維可形成糞便,改善腸道環境,還可吸附糖分與脂肪,
同時維生素C豐富也是美顏水果,可提升免疫力。
鳳梨中的酵素鳳梨蛋白酶可幫助祛痰、潤喉,並有緩和發炎和殺菌的效果,
鳳梨蛋白酶能預防傳染病、消滅細菌,還對關節炎有治療效果,作為天然的抗發炎劑,
是有在販售的藥品,德國會用來處理手術和受傷造成的發炎、靜脈腫脹。
【鳳梨莎莎醬】
準備食材:
鳳梨.........1/2顆
番茄.........2顆
洋蔥.........1顆
調味料:
砂糖.........1茶匙
鹽巴.........少許
黑胡椒.....少許
檸檬.........1/2顆
橄欖油.....30ml
1. 將鳳梨、番茄、洋蔥切丁,洋蔥泡水20分鐘去生辛味。
2. 將"1"食材放入大碗中,依序加入調味料均勻攪拌即完成,可以搭配麵包、脆餅一起享用。
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高蛋白 吸收率 在 蛋白質吸收上限?|一次不要吃超過30g? - YouTube 的推薦與評價
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蛋白質消化吸收率(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)又稱為蛋白質消化率校正胺基酸評分,是以食物中蛋白質成分及含量、真正的蛋白質消化率、和能提供必需 ... ... <看更多>
高蛋白 吸收率 在 [閒聊] 高蛋白,真的安全嗎? - 看板FITNESS 的推薦與評價
增肌減脂都吃高蛋白,這樣真的安全嗎?
這問題要討論的點在於 1) 胃腸吸收蛋白質的能力, 2) 肝臟代謝蛋白質的能力。傳統建
議攝取量為(0.8g/kg/day),這是身體最基本需求,並且忽略蛋白質可能會被用來當燃料使
用的前提。極端的高蛋白飲食,建議高達(5g/kg/day)的蛋白質量,這可能會超出肝臟能代
謝的能力,導致產生過多的氨影響肝臟功能。極端的高蛋白飲食(舉例來說,占35%以上熱
量),可能會引起胺基酸過高、氨濃度過高、胰島素過高、噁心、腹瀉、甚至蛋白質中毒(
長期吃兔肉,導致餓死的特殊案例)。因此,我們建議蛋白質攝取量為(2-2.5g/kg/day),舉
例來說,80kg的成人,建議攝取176克的蛋白質量。這個數字遠低於理論安全值範圍
(285-365g/day)。
高蛋白飲食的好處?
1) 間接少吃碳水,這可使卡路里減少,並且對血糖控制有好處, 2) 有利於增長肌肉。
許多運動員會攝取(1.2-1.8g/kg/day)蛋白質量,對於健美選手,甚至會攝取至(2.0-5.0g/kg/day)的蛋白質量。
這麼多的蛋白質,身體能代謝嗎?
攝取後的蛋白質,會分解成胺基酸,胺基酸衍生的廢物(氨)會藉由肝臟代謝成尿素,但是
氨至尿素(尿素循環)的傳換是有效率上限的。換句話說,當攝取量超過極限,肝臟會無法
代謝氨,這將導致血液中氨濃度過高而影響健康(高血氨症)。理論上,根據肝臟合成尿素
的效率,每日最大蛋白質攝入量(80kg成人),可達到325g蛋白質(範圍285至365g),在這範圍內,不會出現高氨血症和高氨基酸血症等問題。當然,這水平不是我們所倡導的,並且沒有理由去攝取如此大量的蛋白質。因此,對於80kg的成人,每天285g蛋白質應該被視為絕對最大值。
蛋白攝入過多的危險,最著名的故事,是早期美國探險家食用過多兔肉,而導致營養不良
(兔肉飢荒)。其中症狀包括,噁心、腹瀉,然後在2至3週內死亡。這說明肝臟無法代謝過
量的蛋白質,但其實是非常罕見的案例。另外有研究指出,當大量攝取蛋白質時,胃腸消
化速度會降低,以確保肝臟有能力去代謝胺基酸。但這種身體自我保護的機制,很難研究
其保護的極限。
另一個著名故事,是20世紀初的北極探險家Vilhjalmur Stefansson,他多年在北極生活,長年以蛋白質作為50%以上的熱量來源,返回紐約後,計畫對自己進行一年的實驗。在這段時間,他一個72.5公斤的人,三餐只吃肉,蛋白質攝入量為264g/day。才開始3天,就出現“兔肉飢荒”的症狀,這時蛋白質占的熱量為45.3%。醫院立刻將蛋白質攝取量降低並增加脂肪攝取,在第四和第五天,症狀就消失。
這麼多的蛋白質,身體能吸收嗎?
身體對蛋白質的吸收程度與速率,事實上非常難測量。目前已知的吸收效率包含,酪蛋白
、乳清、牛奶、豌豆、雞蛋、和大豆。
牛奶: 3.5g/h
豌豆: 3.5g/h
雞蛋: 2.9g/h (熟) 1.4g/h (生)
大豆: 3.9g/h
乳清: 10g/h
酪蛋白: 6g/h
是否吸收率越高越好呢?
有研究指出,吸收率高的蛋白質,雖然提供更多的胺基酸,可刺激體內的肌肉(蛋白質)
合成,但同時的也導致很多胺基酸氧化而浪費。以酪蛋白與乳清蛋白相比,酪蛋白可維持
血液中更多非氧化的胺基酸(亮氨酸濃度),比快速吸收的乳清提供更好的蛋白質平衡。
蛋白質對內分泌有影響嗎?
攝取蛋白質會刺激 1)胰島素與 2)升糖素(促進糖質新生、脂肪分解)。
研究指出,長期(六個月)攝取1.8g/kg/day的蛋白質量,空腹升糖素會比普通人(0.74/kg/day)高34%。
吸收了這麼多蛋白質,都變成肌肉了嗎?
研究指出,高蛋白飲食(1.87/kg/day)中,會有40%的蛋白質轉化成葡萄糖(糖質新生)。糖
質新生是非常正常的過程,並非身體缺乏能量才會產生。唯一可以阻止糖質新生的條件,
就是碳水攝取量要夠高。
另外,胺基酸也是肝臟的主要燃料,貢獻約為肝臟每日耗氧量的一半。
最後,是刺激肌肉成長,在兩組運動員中,攝取(2.5g/kg/day)的組別,肌肉分解減少,肌肉合成對比於(1g/kg/day)的組增加63%。
值得一提的是,運動過程中充足的碳水是很重要的,碳水可以提供丙酮酸(可形成高能量化合物ATP),並且預防肌肉蛋白通過糖質新生而分解。雖然高蛋白飲食有諸多好處,但進行高強度的訓練時,因提高蛋白攝取而缺乏足夠的碳水,可能會損傷肌肉。
高蛋白飲食還有甚麼好處嗎?
蛋白質比脂肪或碳水具有更大的熱效應(消化蛋白質更消耗熱量),更有飽足感,因此被用
來作為主要的減肥策略
所以重點是甚麼?
蛋白質的吸收率,會因食物而不同,好比,雞蛋(1.4g/h)、大豆(3.9/h)、乳清蛋白
(10g/h)。另外,並不是吸收率越高越好,酪蛋白(6g/h)或是少量多餐的方式使用乳清蛋
白(控制在7g/h),其實更容易達到身體胺基酸的平衡(相較於一次使用大量乳清,來的更
好)。這說明理論上身體可消化大量的蛋白質,但仍需技巧去最佳化身體的吸收率。另一
方面,以肝臟代謝蛋白質的能力來說,最大的蛋白質攝取量的安全值為(285g/day)*,但
我們並不推薦將身體逼迫到極限。
對於健身,我們建議最低的碳水攝取為(120-150g/day),這是考量攝取正常食物的情況,
蛋白質平均吸收率只有(4g/h),而脂肪的吸收率是在(14-18g/h)。因此,當運動需要大量熱量的情況下,缺少葡萄糖做為燃料,可能導致肌肉分解(糖質新生)來維持運動強度。
* 數據中,若是沒有出現kg,都是以80kg成人為例
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[1] A review of issues of dietary protein intake in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
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