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熱愛運動的大家,平時一定都相當注重保養
非常時期除了得在家工作
平時外出運動訓練的菜單也得因為待在家而做調整
改變生活型態的同時
身邊許多好友都在討論需要補充什麼營養品
對我來說最最最基本的真的就是B群
從大學時期就一直都天天補充
畢竟好動如我,十分需要保持滿滿的活動力
每天行事曆塞滿滿,也要有體力跑完才行啊!
因此要推薦已經體驗了一季的原力綜合B群
每天早起必定先來一顆
即使在進行186間歇性斷食也不要緊
因為這顆不含任何熱量
且能在一早就提供你滿滿的精力
確保12小時體力充沛
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以現代人忙碌的生活來說
絕對比較需要擔心從食物攝取到的養分是否足夠
不夠的部分當然就要補好補滿
原力綜合B群一顆就能提供高單位的8大維生素
緩釋劑型能在服用之後,於體內緩慢釋放
維持整天能量正常代謝
也不需擔心補充過多會怎麼樣
維生素自然會隨著尿液排掉
在主管旁邊上廁所時
也不用擔心被說尿不夠黃上班不認真😎
(喂~整個歪掉XDDD)
另外一個我最喜歡的特點是原力綜合B群沒有異味
因為膜衣錠的穩定性很好
能夠包覆住B群本身的味道
不會在吞下肚之後
打嗝都要戰戰兢兢害怕怪味出現🤩
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大罐瓶裝就是60顆,正好是兩個月份
這種每天都得吃的營養品
當然是趁團購價直接補滿一年份!
是不是應該順便幫爹娘備好
趁在家的這段時間滋補強身,健康第一啊!
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過13萬的網紅日本人夫婦の台湾生活,也在其Youtube影片中提到,今天的影片總結了居家生活期間,我們家一整天的飲食習慣。 我妻子在去年8月,兩個月內成功減肥了8公斤,現在也維持著身高165cm體重49公斤。 每天夫妻倆用什麼樣的料理吃飯,186斷食雖還在繼續, 但和以前相比,吃飯的料理和時間表上都有很大的變化。 另外,我們考察了認爲世界三大家務中最辛苦的自己煮飯...
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改變從來都不是件容易的事
居家防疫生活來到第二週
在昨天政府公佈延長到6/14後
覺得差不多要撐完的堅定瞬間瓦解
突然還有這麼一段漫漫長路要走
在各大社群上不斷看見哀鴻遍野
分享一下待在家的這十天
我都怎麼調適自己的心情
每天早起準備工作前
先靜心冥想十分鐘
無論是Spotify還是YouTube
上面都有非常多引導冥想的音檔可以參考
跟著指引做
把注意力從焦慮的資訊與社群上的緊張中抽離
回歸到自身上頭
身心靈歸位穩穩地踩在地上後
再展開一天的計畫
是再好不過的開端💛💛
身為自由工作者
已經非常習慣一個人工作
泡個花茶、放個爵士樂當背景
環境中噴上一點自己喜歡的精油
其實能夠獲得這麼長的獨處時光
某種程度我是相當感恩的
近期工作效率也意外地高
雖然不能出門騎車心很癢
但在家還是有非常多運動能做
偶爾在院子做個瑜伽
偶爾騎個室內飛輪
偶爾做個HIIT訓練
每天要動到滿頭大汗也是相當容易的
最棒的是在家自己煮都沒有外食
少鹽少油吃得相當均衡
只吃晚餐徹底執行186間歇性斷食
每天精神都好到不行
這麼久沒出門
想不到我調適得很不錯呢!
耍廢大王就是我啊!🤩🤩
你呢?
也來跟大家分享一下自己的宅在家不無聊小秘訣吧🙌🏻
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#居家防疫
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186間歇性斷食 在 Mika出走美食日誌 Facebook 的最讚貼文
最近我生活被186、211這兩組數字給制約!就連出來覓食也找這種有【211餐盤=蔬菜類:蛋白質:全穀類=2:1:1】的外帶餐盒,好羨慕台中這種店好多,快來桃園開啦!
就連鹹水雞都可以舒肥,水嫩嫩的,還有大量蔬菜跟紫米飯以及沾炸物用的水果醬,健康新主義,吃健康也要吃美味啦。
#186間歇性斷食:每天進食控制在6小時內 (我是固定中午12點到下午6點),其他18小時不進食。
186間歇性斷食 在 日本人夫婦の台湾生活 Youtube 的最佳解答
今天的影片總結了居家生活期間,我們家一整天的飲食習慣。
我妻子在去年8月,兩個月內成功減肥了8公斤,現在也維持著身高165cm體重49公斤。
每天夫妻倆用什麼樣的料理吃飯,186斷食雖還在繼續,
但和以前相比,吃飯的料理和時間表上都有很大的變化。
另外,我們考察了認爲世界三大家務中最辛苦的自己煮飯這件事。
要想成功自己煮飯,首先要創造環境。
因爲習慣是在環境創造中形成的。
我想不是去依靠意志力,而是環境來創造習慣,如何自然而然地成為慣性的故事。
影片中收錄了2天的午餐和2天的晚飯。
也有用到上週自己做的調味料,所以大家也可以利用現在有的時間,
來挑戰一下自己做調味料,享受一下自己煮飯的樂趣吧。
雖然還是持續在疫情中的居家生活,但爲了不累積壓力,請多注意運動、飲食管理、睡眠。
如果能帶給大家一點生活樂趣我也會很開心的。
這週也拍了很多mako喔 ~!
【相關影片】
不反彈!日本太太實踐的2個月8公斤減肥攻略法 / 生銅飲食減肥法 / 168間歇性斷食
https://youtu.be/vQM1LW8laUU
2個月下降8公斤!日本太太生銅飲食減肥生活的一天 / 簡單做豆腐漢堡排
https://youtu.be/PB1HOBqV4Ek
6種日本的萬能醬料和4種常備菜 / 發酵奶油・韓式辣醬醬・鹽麴・醬油 / 大蒜味噌・生薑味噌 / 鹽鮭魚鬆・吻仔魚的醬油煮
https://youtu.be/RK97msnCDms
在Instagram上每天的飯也會上傳,如果可以的話請關注。
感謝您一直以來的鑑賞。
Instagram:
https://www.instagram.com/nihonjinfufu/
Music:
Heavenly - Aakash Gandhi
Prelude No. 23
Chris Zabriskie の Prelude No. 23 は、クリエイティブ・コモンズ - 著作権表示必須 4.0 ライセンスに基づいて使用が許諾されます。 https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
ソース: http://chriszabriskie.com/preludes/
アーティスト: http://chriszabriskie.com/
Sea of Memory - Aakash Gandhi
Just Stay - Aakash Gandhi
#日本夫婦防疫在家吃什麼 #186間歇性斷食 #Routine
186間歇性斷食 在 【真人實測減肥】終於完成30日186輕斷食+低醣飲食減肥計劃 的推薦與評價
於是我就喺2月28號至3月29號呢30日進行咗一個低醣飲食+ 186 輕斷食的減肥計劃! ... 我幫阿嬤瘦下來了|168 間歇性斷食 +我的餐盤[送你營養吃]. ... <看更多>
186間歇性斷食 在 單車人執行168(或186)間歇性斷食法需要注意什麼? 減重 ... 的推薦與評價
胰島素是將碳水化合物轉換成脂肪的激素,會將我們攝取食物後多餘的能量以肝醣(很小部分),和脂肪(絕大部分)的形式儲存起來。 間歇性斷食法就是「減少胰島素進入血液中 ... ... <看更多>
186間歇性斷食 在 [心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的推薦與評價
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文(#1RnUKjsm)被推爆後,開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了,這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解,看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理,但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長,會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 (如果沒有自動開圖,可能用這個閱讀比較方便)
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前,我的習慣還是先把一些事情講清楚:
1. 斷食不是特效藥,每個人體質也不一樣,不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上,既然叫做假說就表示還不是個定律
,也仍存有爭議,若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化,如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦,請不要斷食,強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多,所以到底什麼是間歇性斷食?」
簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下,規律地將進食時間限縮,
並於剩餘時間(一般來說至少 16 小時)中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多,像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口;而 5/2 比較
特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢?」
這邊,先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸,我都只會點到為
止。若有必要,這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二:葡萄糖&酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解(這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用),酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源,當找不到足夠的葡萄糖使用時,就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食,就是透過極低碳水飲食,使身體無法
獲取葡萄糖,最終被迫把酮體當作身體主要能量來源,達到高度燃脂的效果。
簡易圖示:身體兩大主要能量來源:葡萄糖&酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素,但許多人不知道的是:胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西,血糖會升高,此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂,你只要了解下面這張圖就好:
簡易圖示:胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好,如果你能了解以上兩點,後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道,若要讓身體更容易燃燒脂肪,則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態,但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項,唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後,身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢?
根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14
小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定)。一旦葡
萄糖用完,你的身體就會進入最佳的燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔?所以間歇性斷食真的這麼神奇?」
就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上,所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面,以我個人觀點,實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素:
1. 人的胃容量有限,在較短的進食窗口中,能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行,本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制,自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃,讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力,讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃,也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同,不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法(這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌,但一樣我們不細講)。
「安安帥哥,可以給個斷食菜單參考一下嗎?」
可以,叫對稱號就給圖。
16/8 斷食,一日菜單
補充幾個點:
1. 這時我的基礎代謝率(BMR)大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主,不會被人體吸收,雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單,會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
,我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊,那個…我還有問題欸」
很正常,所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題:
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎?咖啡?高蛋白?茶?油?
啊就都叫斷食了,基本上你只能攝取沒熱量的東西,所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的,高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分,包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我,我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的,所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉?
簡單回答,不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦?
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷,基本上前面
幾天撐過去,後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦?
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格,所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事,那就吃吧!不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手,我適合走間歇性斷食嗎?
這其實很難回答,畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試,
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態,因為只有自己身體的回饋才是最真實的,別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77,怎麼辦?
很簡單,不要斷食。瘦身有很多方法,斷食充其量只是其一。
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對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向,然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題,也歡迎提出,我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇(Cortisol)的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時,也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐,讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦,只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止~
感謝過來人Z大給推
哈哈哈,這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回,不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答,可以
對,其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦,但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差,不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說,我會盡量在還可以進食的時間重訓,這樣練完可以馬上補充
(但也是有研究在說如果實行斷食,即便練完不馬上補充也沒關係,只是我怕會餓XD)
有氧我就沒特別做了,一方面本來就不喜歡,另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答,今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷!
我上面講的皮質醇可能會有影響,但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用,我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處,但對我來說,如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話,要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合~
其實就是正常吃,然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多,理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式,也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
... <看更多>